文章来源:健康与美丽
作者:HB
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日本东京新宿医疗中心耳鼻喉科部长JCHO石井正则表示“运动不足导致的便秘与自主神经失衡有很大关系”。石井先生指出,“运动不足会使压力难以缓解,使交感神经保持活跃,副交感神经保持不活跃,从而使肠道运动变慢,阻碍排便过程。大便在肠内停留的时间越长,重吸收的水分就越多,大便就会越来越干,排泄也就越困难。
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作为瑜伽讲师,石井博士开创了“扭转瑜伽”。他说,“为了调节自主神经的平衡,首先需要通过扭转运动来拉伸肌膜,提高交感神经的活性。之后深呼吸放松全身,使副交感神经更加兴奋,促进肠道蠕动。根据粪便在肠道内的运动规律,可以将堆积在肠道内的粪便挤出体外。我们需要从“脚底梳理”开始,放松全身肌膜。
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体验吸气,拉伸肌膜,全身放松,慢慢呼气,可以激活副交感神经。促进因缺乏运动而变得迟钝的肠道活动,使粪便更容易排出体外。
根据石井博士的调查,练习扭转瑜伽放松和缓慢呼吸后,副交感神经活动的活跃程度比瑜伽前增加了50%。
关键是“沿腹部斜方向的肌膜线”
在介绍转体瑜伽之前,首先建议你记住全身肌膜的方向。通过扭转拉伸这些部位,是解决运动不足导致便秘的秘诀!
体验螺旋肌膜线
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完成扭转瑜伽的关键是拉伸遍布全身的螺旋肌膜。石井先生解释说,向肌肉伸缩的方向拉伸身体很难使肌膜充分伸展,而斜向扭转则更容易使肌膜伸展。这样才能调节自主神经,改善肠道运动!』
让肌膜更容易拉伸,梳理脚底。
开始瑜伽之前,一定要梳好脚,提高瑜伽的效果。
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左手手指放在右脚趾之间,右手拇指按压脚底,左右转动脚踝10次。
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右手握住脚踝,左手旋转,每侧10次。
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将拇指放在一只脚掌上,用手指梳理整个脚掌。另一只鞋底重复1-3个动作。
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在五次呼吸中保持你的姿势不变。石部先生强调“用鼻子吸气,慢慢呼气10秒,可以提高肌肉的温度,慢慢拉伸调整脱臼的肌膜”。之后,重点是完成STEP2的“摇一摇,放松”动作。石井先生补充说,“如果你在完成第一步后停止,你会使交感神经保持兴奋,对肠道产生负面影响。通过慢慢放松紧张的身体,可以兴奋副交感神经,从而调节肠道运动。即使不能像照片上那样完成动作,也没关系。重点是充分收缩腹部,不强求量力而行。为了防止受伤,从热身开始就一定要注意做上一页提到的脚部梳理。石井先生说:“每周做一次,可以加快便秘的消除。"
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移动左膝
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3.收紧右腹部
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4.同时向右扭转和倾斜
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首先坐在地上,双膝直立,右脚跟放在左臀侧,左脚放在右膝外侧。然后按照③,向左扭转呼吸5次,保持姿势不变。在另一侧重复同样的动作。
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仰卧,伸开双手、双脚。闭眼, 全身放松,慢慢呼吸。5-10分钟后,手、脚活动 2-3次,弯曲双膝,将右侧腹部置于身下在地面上翻滚,手掌按地缓慢起身。仰面躺着,伸开手脚。闭上眼睛,放松,慢慢呼吸。5-10分钟后,活动手脚2-3次,屈膝,右腹部放在身下,在地上打滚,手掌压向地面,慢慢起身。
能充分拉伸大腿和背部肌膜的扭转动作。
如果你有足够的体力和时间,可以在完成STEP1后做这个动作。通过充分扭转背部,可以拉伸肌膜,增强肌肉力量。最后别忘了放松。
1.向左弯曲你的膝盖
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3.继续扭动左膝离开地面
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每天看手机或电脑,不吃早餐等不规律的不良习惯,会导致你的生物钟紊乱,身体好像时差。生物钟紊乱影响胃肠道和肝脏的正常运转,不仅导致代谢率下降,还会引起手脚冰凉、身体疲劳、体虚等不适。所以,为了身体健康,我们必须调整自己的生物钟,过有规律的生活。
最终放松
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提高效果的关键点
晚饭后2小时做。如果在晚上做,应该在晚饭后2小时,洗澡前或睡觉前做。第二步可以在床上完成。
运动的最佳时间是早上起床后,吃早餐前,可以促进肠道蠕动,排便顺畅。你可以每天早一点起床。
充分呼吸很重要,用鼻子吸气,然后慢慢用鼻子呼气,两次。一个姿势呼吸5次,充分拉伸肌膜。
开始前喝一杯水,开始运动前补充水分。通过湿润肌肉和肌膜之间的组织液,可以使肌膜得到更顺畅的拉伸。
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